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懷孕後身體產生的變化和不 適，對孕媽咪的心理及生理都會造成影響，其中又以睡眠問題最令人困擾。您知道懷孕前、中、後期遇到的睡眠問題各是什麼嗎？又該如何改善呢？

隨著胎兒在子宮內成長發育，媽咪的體型逐漸 改變，連帶的日常生活也受到影響，其中，又以睡眠問題，令不少媽咪深感困擾。長庚醫院精神科暨睡眠醫學小組召集人許世傑醫師表示，懷孕初期和末期較容易讓 孕婦感到不適，也是最能影響孕婦睡眠品質的時機。

懷孕初期－心理因素影響睡眠品質

許世傑醫師表示，在心 理因素層面上，懷孕初期的孕媽咪因為擔心寶寶是否能順利成長，心裡特別容易緊張。台北醫學大學附設醫院婦產科部主任區慶建醫師表示，依臨床案例來看，懷第 一胎或是曾有流產病史的孕媽咪，較容易因為擔心寶寶成長發育的問題，而導致孕婦本身有睡不好的狀況。至於生理層面上，亞東醫院精神科主治醫師陳俊霖表示， 因為懷孕初期的害喜現象，又吃又吐的折騰，令不少孕婦大呼吃不消，自然睡眠品質也受到影響。

懷孕中期－睡眠品質趨於好轉

許世傑醫師表示，到了 懷孕中期，胎兒發育趨於穩定，孕婦在心理上也較能安心，加上害喜現象逐漸好轉，孕媽咪的睡眠品質也因此獲得良好的改善。

懷孕末期－體型急速改變是主因

區慶建醫師表示，懷孕後期，胎兒發育趨於完全，孕婦的肚圍明顯加大，脊椎被迫向後彎曲，因而孕媽咪會 有腰痠的狀況，且無論怎麼躺、怎麼坐，常令孕婦感到脊椎後面支撐力不夠，而引發老是睡不好的困擾。

懷孕後期的特殊睡眠問題－肢動症

許世傑醫師表示，根據 醫學研究發現，約有百分之二十的孕婦會出現肢動症的情況。典型的症狀是小腿出現發癢的現象，小腿好像有小蟲在爬、悶悶痛痛的感覺，總是要讓腳動一動才舒 服。而這種反覆出現的刺激反應，也會影響睡眠品質，讓入睡變得更困難。

許世傑及區慶建醫師並表示，假使女性在懷孕前，本身就有葉酸不足，或缺鐵性貧血的現象，懷孕後患有肢動症的比例也會增高。對此，區慶建醫師建 議，有計畫懷孕的女性，可以事先和婦產科醫師討論，藉由調整飲食習慣，降低患有肢動症的機率。

懷孕前中後期的睡眠困擾

懷孕初期

擔心寶寶是否能成長，心裡容易緊張，尤其是懷第一胎的媽咪和曾有流產病史的媽咪，更需要調適心情。

懷孕中期

這時候因孕媽咪較習慣懷孕生活，害喜現象也逐漸停止，睡眠品質逐漸恢復。

懷孕後期

胎兒成長，子宮逐漸增大，主要影響有：媽咪在睡覺時，呼吸容易變淺；因為子宮壓迫到膀胱，容易有貧尿 現象；加上子宮壓迫到橫隔膜，胃酸逆流讓胸部有灼熱感，另外，因為子宮壓迫主動脈，血液循環變差而造成的腿部浮腫、腳抽筋，也都是造成孕婦睡眠受中斷的因 素。

造成孕媽咪睡眠障礙的原因

頻尿

這是因為隨著懷孕週數的增加，子宮大小與位置的改變壓迫到膀胱，加上黃體素分泌增加對膀胱的收縮功能也 會產生影響，而導致排尿時無法完全排空，感覺到尿意的間隔時間縮短。

體型改變

懷孕後期肚圍加大，連翻個身都困難重重！腰痠背疼更讓孕媽咪難以入睡。

胎動

寶寶的作息和媽咪不同，有時候踢踢媽咪，也容易影響較敏感的媽咪。

腿部抽筋

區慶建醫師表示，因為子宮壓迫主動脈，血液循環變差，因而全身容易浮腫、腳容易抽筋。大多數的孕婦在 懷孕中、後期容易有腿部抽筋的情形，一般是腓腸肌(俗稱小腿肚)和腳部肌肉發生痛性收縮，特別好發於夜晚。懷孕期間走太多路、站得太久、血液循環不良，都會令小腿肌 肉的活動增多，加上缺乏適量鈣質，便容易引起腿部抽筋。

改善睡眠問題有妙招

》腳抽筋→（方法1）墊高腿部＋熱敷

區慶建醫師建議，孕婦在睡覺時，儘量保持下肢溫暖，尤其是入睡之前，並採側臥姿勢，也可以減輕症狀； 避免長時間步行或站得太久，一般來說，站或走30分鐘，建議休息10分鐘，避免不要過度疲勞。休息時，可將腿部稍微抬高，腳趾儘量向上伸展，可以幫助小腿後部肌肉舒張， 減輕腫脹、不舒服的感覺。此外，時常按摩抽筋的腳部肌肉，也能幫助淋巴循環，區慶建醫師建議孕媽咪在按摩腿部之前，可以先足浴10分鐘，再進行按摩。

》腳抽筋→（方法2）抽筋時儘量讓腳跟著地

陳俊霖醫師建議，孕媽 咪發生抽筋的時候，可以試試看儘量以腳跟著地，或平躺時用腳跟抵住牆壁；也可以將腳掌向上彎，伸展小腿；另外，伸直膝蓋，並把腳掌向膝蓋的方嚮往上彎曲， 並小心地以踝部進行繞圈運動，也可減輕抽筋的疼痛症狀。但是如果抽筋情況嚴重的話，就一定要請醫師診治。

》翻身不易、腰部懸空→大抱枕、長枕很好用

孕媽咪睡覺時，如果覺得呼吸很喘，建議孕媽咪可以改善躺在床上的弧度。孕媽咪可以在背後、腰部加幾個 大抱枕，增加腰部支撐力，減緩腰痠的狀況。此外，懷孕後期，孕媽咪的肚圍明顯加大，起床、翻身、下床都不容易，最好可以加強旁邊的支撐物，譬如床頭櫃或大 抱枕，都能輔助大肚肚的孕媽咪不會因為重心不穩而起身困難唷！

》呼吸不順→半靠臥姿勢能改善

懷孕後期子宮逐漸增大，常令孕媽咪感到呼吸不順暢，區慶建醫師建議，孕媽咪睡覺的時候，可以用幾個枕 頭，墊在脖子、背部、腰部的位置，讓身體呈現L型，有點類似半靠臥的姿勢，能幫助孕媽咪改善呼吸不順、胸口悶痛的狀況。

》貧尿→睡前三小時少喝飲料

懷孕後期，孕媽咪常會因為子宮壓迫膀胱而引發嚴重頻尿。陳俊霖醫師建議，孕媽咪們在睡前先小解，紓解 尿意；在睡前三小時儘量不要喝太多的水，減緩貧尿的困擾。

》睡不飽→把握休息時間

因為荷爾蒙的變化，讓媽咪在白天變得比較容易疲累，陳俊霖醫師建議，孕媽咪平日能小睡片刻最好，上班 族孕媽咪則儘量把握午覺時間，減少疲勞。

》睡姿舒適最重要

每個人需要的睡眠時間不同，不同的生命階段所需要的睡眠時間也各不相同，要說睡多久才算睡飽，基本上 還是因人而異。懷孕後期孕媽咪肚圍明顯加大，孕媽咪在睡覺時很難保持固定姿勢，所以不管是左側睡或右側躺，孕媽咪感到舒適的姿勢最重要！